Rangkuman materi untuk pelajaran penjaskes pada kelas 12 akan sangat penting jika dikumpulkan secara lengkap. Maka dari itu akan dibahas mengenai beberapa hal yang penting yaitu berkaitan tentang permainan bola besar. Hal itu mencakup beberapa poin yang memang harus diketahui oleh para murid. Agar dapat mempraktekkannya dengan mudah pada saat berlangsungnya permainan olahraga tersebut.
Bidang olahraga untuk pelajaran penjaskes tidak hanya mencakup permainan bola besar dengan kecil seperti tenis. Akan tetapi juga, ada atletik serta pencak silat yang terdiri dari poin-poin tertentu. Bagaimana cara mengerjakannya dan apa saja yang perlu dipersiapkan pada saat permainan tersebut berlangsung tentunya.
Pembelajaran untuk materi penjaskes tentunya meliputi kebugaran jasmani dan juga senam, karena hal tersebut sangatlah penting. Apalagi untuk teknik-tekniknya seperti halnya senam aerobik begitu pula dengan renang itu tentunya memiliki teknik tertentu dan juga beberapa gaya dari renang yang harus diketahui oleh para murid.
Mata pelajaran penjaskes tidak hanya mencakup gerakan, tetapi juga tentang Bagaimana menyiapkan mental seperti halnya berjalan-jalan atau rekreasi dan berwisata ke tempat tertentu. Selain itu juga, pola hidup sehat tentunya meliputi pembelajaran dari materi tersebut. Maka dari itu para murid akan mengetahui bagaimana caranya untuk bermain di bidang olahraga tertentu dan juga menjalani hidup sehat dengan beberapa tips yang akan diberikan nantinya.
Pola hidup sehat tersebut tentunya akan membuat pikiran menjadi lebih bisa berpikir jernih. Selain itu juga akan terhindar dari berbagai macam jenis penyakit dan memelihara kebersihan diri serta mengkonsumsi makanan yang sehat. Tentu menjadi andalan pada pembelajaran dari penjaskes. Untuk itu para murid tidak hanya mengetahui teori-teori tertentu saja, tetapi juga dalam prakteknya tentu memberikan manfaat yang luar biasa untuk kesehatan jasmani maupun rohani.
Bab 1: Permainan Bola Besar
- Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim dengan masing-masing tim terdiri atas 11 pemain.
- Formasi sepak bola menyatakan susunan pemain dalam sebuah tim, baik pemain depan, pemain tengah, dan pemain belakang, selama pertandingan berlangsung.
- Beberapa formasi sepak bola antara lain pola 4 – 2 – 4, 4 – 3 – 3, 4 – 4 – 2, dan 1 – 3 – 3 – 3.
- Petugas dalam sepak bola terdiri atas seorang wasit, dua orang hakim garis, dan seorang wasit cadangan.
- Bola voli adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan masing-masing tim terdiri atas 6 pemain.
- Melindungi penyerang (mengcover) adalah persiapan regu penyerang untuk menerima kembali bola mental akibat smash yang dilancarkan dapat di-block dengan baik oleh lawan.
- Beberapa jenis smash dalam bola voli yaitu frontral smash (smash depan), frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar), dump (smash pura-pura), dan smash dari pergelangan tangan.
- Petugas dalam bola voli terdiri atas seorang wasit utama (wasit I), wasit II, dan empat hakim garis.
- Bola basket adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan masing-masing tim terdiri atas 5 pemain.
- Pola penyerangan dalam bola basket dibedakan menjadi dua, yaitu serangan lapangan penuh dan serangan separuh lapangan.
- Dasar-dasar pokok pola penyerangan yaitu harus ada pengatur serangan, pengaman, penembak, dan pengcover daerah jika tembakan gagal.
- Petugas lapangan dalam bola basket terdiri atas seorang wasit (referee) dan dua orang umpire.
Bab 2: Permainan Bola Kecil (Tenis)
- Permainan tenis dibedakan menjadi dua macam, yaitu tunggal (putra dan putri) dan ganda (putra, putri, dan campuran).
- Perlengkapan bermain tenis yaitu net (jaring), bola, raket, pakaian, sepatu, dan kaos kaki.
- Perolehan angka dalam tenis dibedakan menjadi tiga, yaitu nilai pukulan (point), nilai game, dan nilai set.
Bab 3: Atletik
- Lari gawang adalah nomor atletik berupa gerakan lari cepat sambil melompati gawang.
- Beberapa nomor lari gawang yang dipertandingkan yaitu 110 m putra, 100 m putri, serta 400 m putra dan putri.
- Dalam menempuh satu lintasan, seorang pelari gawang harus melalui beberapa fase, yaitu fase start menuju gawang pertama, fase melewati gawang, fase pendaratan, fase berlari di antara gawang, dan fase akhir yaitu dari gawang terakhir hingga melewati garis finis.
- Lompat jangkit disebut juga lompat tiga, adalah nomor atletik yang meliputi tiga gerakan yang dilakukan berurutan dan terpadu, yaitu jingkat, langkah, dan lompat.
- Rangkaian gerak lompat jangkit yaitu awalan, jingkat, langkah, dan melompat.
Bab 4: Pencak Silat
- Pencak silat merupakan salah satu cabang olahraga bela diri yang menggunakan teknik pertahanan dan penyerangan.
- Pencak silat mengandung empat aspek utama, yaitu aspek mental spiritual, aspek seni budaya, aspek bela diri, dan aspek olahraga.
- Teknik umum pada pencak silat meliputi tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, dan mematahkan tulang sendi.
Bab 5: Kebugaran Jasmani
- Kebugaran diartikan “daya tahan” atau “stamina” yang menggambarkan kemampuan bagian yang dilatih untuk mempertahankan usaha yang keras dan lama.
- Tujuan program latihan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
- Program kebugaran jasmani disusun menjadi beberapa tahap, yaitu program jalan merah, program jalan – joging putih, dan program joging biru.
- Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan dan kaki.
- Beberapa latihan fleksibilitas antara lain:
- menyentuh jari kaki sambil duduk,
- tekukan ke samping,
- menarik satu lutut,
- putaran ke samping,
- menarik pergelangan kaki,
- meluruskan siku,
- peregangan langkah, jumping jacks.
- peregangan kaki dan punggung.
Bab 6: Senam
- Senam (gymnastik) adalah sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.
- Salto adalah bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Gerakan ini dapat dilakukan ke depan ataupun ke belakang.
- Handstand adalah sikap berdiri dengan kedua tangan.
- Bentuk-bentuk latihan pengembangan kekuatan tumpuan antara lain bunny hops, kedua tangan di dalam lingkaran dan bunny hops, ayunan tali dan bunny hops, berjalan naik-turun pada dinding, serta berjalan ke tumpuan menyudut terbalik.
- Lompat jongkok merupakan gerakan ketangkasan yang memerlukan tolakan kedua kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat.
- Gerakan guling ke depan memerlukan kemampuan mengoordinasikan tenaga atau impuls yang datang dari setiap bagian tubuh yang berbeda.
- Gerakan mengguling ke depan di atas peti lompat memerlukan keseimbangan, kekuatan, dan keberanian.
Bab 7: Senam Aerobik
- Senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju, dan berkelanjutan.
- Elemen dalam senam aerobik meliputi tendangan (kicking), keseimbangan (balance), kelentukan (flexibility), kekuatan dinamik (dinamic strength), serta kekuatan statik dan kelentukan (static strength and flexibility).
- Fase-fase dalam senam aerobik yaitu latihan pemanasan (warming up), aerobik, latihan kekuatan otot dan daya tahan (muscullar strength and endurance), kelenturan (fleksibility), dan penenangan (cooling down).
- Gerakan tangan dalam senam aerobik meliputi mengangkat tangan ke depan, gerakan buka dan silang, gerakan kera, gerakan memompa, gerakan tinju, gerakan mengayun, dan gerakan tepukan.
- Kategori dalam senam aerobik yaitu low impact, moderate impact, dan high impact.
- Low impact adalah latihan dengan benturan ringan.
- Moderate impact adalah latihan dengan benturan sedang.
- High impact adalah latihan dengan benturan keras.
Bab 8: Renang
- Gaya yang digunakan dalam renang terdiri atas gaya dada (breast stroke), gaya bebas (crawl), gaya punggung (back stroke), dan gaya kupu-kupu (butterfly).
- Gaya dada merupakan gaya yang paling lambat dan paling unik karena satusatunya gaya dimana lengan dan kaki berada di dalam air, kaki dan tangan sama penting dalam memberikan daya dorong ke depan.
- Gaya bebas memiliki ciri khas seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air.
- Gaya punggung elementer menggunakan teknik ayunan kaki yang menghasilkan daya dorong yang sama besarnya dengan yang dihasilkan oleh ayunan tangan.
- Gaya kupu-kupu sering disebut gaya lumba-lumba (dolphin). Kedua lengan diayunkan ke depan ketika tubuh keluar dari air.
Bab 9: Permainan Bola Besar
- Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim yang mengutamakan kemampuan mengolah bola dengan menggunakan kaki seperti dribbling, juggling, passing, dan shooting, di samping kemampuan lain seperti trapping, heading, dan chick and turns.
- Posisi pemain yang diperlukan dalam melakukan penyerangan antara lain pengatur serangan, pembantu serangan, penyerang, dan pemancing lawan.
- Jenis-jenis pola pertahanan dalam sepak bola yaitu pola pertahanan man – to – man dan pola pertahanan daerah (zone marking).
- Posisi wasit dan hakim garis selama pertandingan sepak bola tergantung pada kejadian yang sedang berlangsung, misalnya di permulaan permainan, ketika tendangan gawang, ketika tendangan sudut, atau ketika tendangan hukuman.
- Isyarat wasit sepak bola adalah berupa bunyi peluit yang dilanjutkan dengan menggerakkan tangannya.
- Isyarat hakim garis sepak bola adalah dengan mengangkat bendera.
- Teknik menerima serangan dalam permainan bola voli yaitu menjangkau, berguling, dan meregangkan kaki.
- Blocking merupakan pertahanan lapisan pertama dalam menghadapi serangan lawan dengan tujuan untuk menutup sebagian lapisan permainan sendiri dari tim lawan.
- Teknik melakukan blocking dapat dibedakan menjadi blok tunggal dan blok ganda. Blok tunggal dilakukan oleh seorang pemain, sedangkan blok ganda dilakukan oleh dua orang pemain.
- Petugas dalam pertandingan voli terdiri atas seorang wasit I, wasit II, dan linesmen.
- Pola pertahanan pada permainan bola basket bertujuan untuk tidak memberi kesempatan lawan mencetak angka.
- Jenis-jenis pola pertahanan dalam bola basket yaitu pertahanan satu lawan satu (man – to – man) dan pertahanan zona (pertahanan daerah).
- Isyarat wasit bola basket adalah dengan meniup peluit diikuti dengan gerakan tangan.
Bab 10: Permainan Bola Kecil
- Softball adalah permainan bola kecil dalam bentuk tim yang terdiri atas sembilan pemain.
- Keahlian dasar yang harus dimiliki pemain softball antara lain melempar bola (throwing), menangkap bola (catching), memukul bola (batting), menghadang bola tanpa ayunan (bunting), serta lari ke base dan meluncur (baserunning and sliding).
- Posisi-posisi pemain pada permainan softball yaitu pitcher (pelempar bola), catcher (penangkap bola), first baseman (penjaga base I), second baseman (penjaga base II), shortstop, third baseman (penjaga base III), serta outfielder yang terdiri atas left fielder, middle fielder, dan right fielder.
- Sliding adalah berhenti pada suatu base sambil menahan luncuran.
- Outfielder adalah penjaga sisi luar lapangan.
- Home run adalah berlari menuju home plate atau base IV sebagai base terakhir, setelah berhasil memukul bola secara sah dan berhasil melewati, base I, base II, dan base III.
Bab 11: Atletik
- Lompat tinggi merupakan nomor atletik yang dilakukan dengan melewati palang penghalang yang dipasang pada ketinggian tertentu.
- Fase-fase yang harus dilalui dalam lompat tinggi, yaitu awalan, bertolak, melewati palang, dan diakhiri dengan pendaratan.
Bab 12: Pencak Silat
- Pertandingan pencak silat dibedakan menjadi empat kategori, yaitu kategori tanding, kategori tunggal, kategori ganda, dan kategori regu.
- Berdasarkan umur, kategori tanding dibedakan menjadi dua golongan, yaitu:
- golongan remaja untuk putra dan putri berumur 14 – 17 tahun,
- golongan dewasa untuk putra dan putri berumur 17 – 35 tahun.
- Ada empat jenis aba-aba dalam pencak silat, yaitu “bersedia”, “mulai”, “berhenti”, serta “pasang”, dan “silat”.
Bab 13: Kebugaran Jasmani
- Unsur-unsur penting yang mendukung tingkat kebugaran jasmani antara lain daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.
- Beberapa bentuk latihan kondisi fisik yaitu sit up, push up, chin up, lari jarak pendek, lari bolak-balik (shuttle run), mengangkat kaki, dan setengah menekukkan kaki.
- Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi mengenai tingkat kebugaran seseorang.
- Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.
- Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan.
- Latihan chin up bertujuan untuk melatih otot bisep dan punggung.
- Lari jarak pendek bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (cardio respiratory endurance)
- Shuttle run (lari bolak-balik) bertujuan untuk melatih kelincahan.
- Latihan mengangkat kaki bertujuan untuk melatih kekuatan punggung.
- Latihan setengah menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan dan daya tahan kaki.
- Rangkaian tes kebugaran jasmani yaitu lari 60 meter, gantung angkat tubuh untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri, baring duduk, loncat tegak, dan lari 1.200 m untuk putra atau lari 1.000 m untuk putri.
Bab 14: Senam
- Lompat kangkang memerlukan kekuatan tolakan dan kelenturan pada persendian pinggul.
- Meroda adalah gerakan yang dilakukan dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan.
- Rolling merupakan gerakan sepanjang daerah tumpuan dengan cara memutar badan terus-menerus.
Bab 15: Senam Aerobik
- Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melakukan gerakan dengan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.
- Beberapa variasi gerakan senam aerobik dengan dingklik yaitu menyilang di atas dingklik, langkah A, langkah ke kiri, sudut ke sudut, over the top, lunge, langkah V, berjongkok, langkah T, dan langkah memutar.
- Latihan meluncur pada senam aerobik antara lain luncuran adduksi, meluncur jongkok, luncuran atletik, diagonal lunge, lunge, dan stationary skating slide.
- Poco-poco adalah seni menyanyi dan menari khas dari masyarakat Manado.
- Manfaat poco-poco yaitu dapat menurunkan berat badan, meningkatkan denyut jantung, dan meningkatkan HDL.
Bab 16: Renang
- Polo air merupakan permainan air yang dimainkan secara beregu, dan masingmasing regu terdiri atas 7 pemain.
- Gaya dalam renang yang digunakan dalam permainan polo air antara lain gaya dada, gaya punggung, gaya bebas, gaya miring, injak-injak air, dan loncat-loncat di air.
- Renang estafet dimainkan secara beregu yang terdiri atas empat perenang, dengan urutan gaya yang digunakan yaitu gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas.
- Renang pertolongan (renang penyelamatan) bertujuan untuk menyelamatkan seseorang yang sedang tenggelam.
- Gaya renang yang digunakan untuk renang pertolongan yaitu gaya miring, karena merupakan gaya yang paling bertenaga, dan gaya bebas dengan posisi kepala di atas permukaan air sehingga dapat melihat korban.
Bab 17: Aktivitas Luar Kelas
- Rekreasi adalah kegiatan yang dilakukan untuk penyegaran kembali jasmani dan rohani seseorang.
- Berkemah adalah kegiatan rekreasi di luar ruangan, baik di lingkungan sekolah ataupun di alam terbuka.
- Kegiatan di alam bebas merupakan aktivitas yang dilakukan di luar ruangan, misalnya pengunungan atau pantai, dengan maksud dan tujuan tertentu.
- Wisata budaya adalah kunjungan ke tempat-tempat tertentu yang memiliki nilai sejarah, tradisional, seni, keagamaan, dan purbakala.
- Karya wisata adalah kegiatan untuk mengisi waktu luang yang memiliki sifat pemulihan kembali kondisi seseorang dari semua beban yang timbul akibat rutinitas sehari-hari.
- Evaluasi kegiatan yang dilakukan setelah pelaksanaan kegiatan sangat penting dilakukan untuk mengetahui hasil kunjungan dan sebagai bahan pertimbangan untuk kegiatan yang akan datang.
Bab 18: Pola Hidup Sehat
- Sehat adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan, mental (rohani), sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, serta kelemahan.
- Usaha kesehatan pribadi adalah usaha-usaha seseorang untuk menjaga, memelihara, dan meningkatkan derajat kesehatannya sendiri untuk memperoleh kesenangan hidup dan mempunyai tenaga kerja sebaik-baiknya.
- Usaha untuk menjaga kesehatan pribadi antara lain memelihara kebersihan diri, mengonsumsi makanan sehat, istirahat dan tidur, berolahraga secara teratur, menghindari terjadinya penyakit, meningkatkan taraf kecerdasan dan rohani, melakukan check up, menjauhi narkoba, menghindari minuman beralkohol, serta tidak merokok.
- Usaha untuk menjaga kesehatan lingkungan antara lain dengan pemberantasan sumber penyakit menular, peningkatan taraf hidup sehingga dapat memelihara dan memperbaiki kesehatan, mencegah pencemaran lingkungan, serta memanfaatkan dan memproses limbah.